Oppvarming: Terrengsykkel i Ardennene (hvis ikke demodraugen slår oss ut igjen).

Intervaller: Faseintervaller 10 min (75-80%), 12 min (80-84%), 12 min (84-87%), 4*4 min 84-87%. Til sammen 50 min arbeidsperiode. Dvs høy sone 2 i første draget og stigning gjennom dragene til terskel nås på det siste lange draget. Påbygningen med 4*4 kjøres under terskel og er altså ikke harde "Wisløff-intervaller".

Faseintervaller innebærer at arbeidsperioden kjøres sammenhengende, slik at bare skiftet i intensitet utgjør overgangen mellom dragene. 4*4-tillegget kjøres imidlertid med pauser.

Noen synes kanskje det er for tidlig å gå over på full arbeidsperiode nå - 50 min - som er det maksimale vi har gjennom vinteren. Kjør da første draget i sone 1 eller lav sone 2.

Hvis det er stemning for det introduserer vi også noen 10 sekunders spurter på slutten av her økt for å trene andre systemer enn terskel og VO2-maks.