Oppvarming: 10 min Z1 med 1-2x150m stigningsløp. Nedjogg: 10 min Z1.

Intervalløkter: Intensitet/fart skal være lik på alle intervaller eller svakt stigende. Tirsdags- treningene på Bislett deles i 2 puljer. Pulje 1 = ca 2 min pr runde, Pulje 2 = ca 2,5 min pr runde. Pausene skal være halvparten, men helst maks 2-2,5 min. Ved f.eks 7x2 runder skal alle rundene løpes på konstant fart og samme tid. Farten skal ikke være høyere enn at 8x2 skal kunne gjennomføres. I 2. og 3. uke før konkurranse kan intensitet økes intervallvarighet reduseres.

Rolige økter: Prøv i deler av deler av treningen å løpe litt foroverlent med korte steg og på midt/forfot for å bruke tilsvarende teknikk som for høyere hastighet.

Det er viktig med tilvending til hardt underlag / nedoverbakker. Før løping på hardt underlag/nedoverbakke må musklaturen tilvennes i uke 2-3 før konkurranse.

Ved vonter avbryt treningen eller tren alternativt.  

Alternative treninger i stedet for eller i tillegg til program:

Rolig langtur, 1-2 timer Z1 (evt mot slutten spurter eller rask fart nedoverbakker)                      Alternativ trening, 1-4 timer. Rolig skitur Z1-Z2.                                                                        Alternativ trening, 1-4 timer. Rolig sykkeltur Z1                                                                          4X10 min i halvmaratonfart + 1 kmt med 2 min pause.                                                               Styrketrening, 0,5 t, mage, rygg og legger. Planken, situps, ryggløft og tåhev. Z1                       Bakkeløp, 1-1,5 timer. Korte elller lange intervaller i opp/evt nedoverbakke.