EGENTRENINGEN FORTSETTER, INGEN FELLESTRENINGER

Etter at Oslo kommune frarådet organisert trening for voksne 28.02.2021, venter vi med oppstart av fellestreninger. Det ble fra 18.02.2021 lov å trene sammen igjen i grupper på maks 10 personer og god avstand utendørs, men nå frarådes dette.

Løpegruppa oppfordrer alle til å følge standard ukeprogram

(punkt 1-3, punkt 2-4 eller punkt 1-4):

1. Intervalltrening (se tabell eller velg et program som passer (Sone 4).

   - pass på å ikke løpe raskere enn at du kunne klart minst et par drag til.

   - utenom konkurransesesong er det smart å løpe litt roligere intervaller.

2. Rolig langtur kort (1 time) (Sone 1- lav Sone 2).

   - rolig joggetur med fokus på restitusjon, kan gjerne avsluttes med 2-3stk 30 sekunders intervalldrag.

3. Rolig langtur lang (1-3 timer) (Sone 1).

   - rolig joggetur gjerne på grus eller sti (kan også være en skitur).

4. Terskeltrening (3x3km, 2x5km eller 10km) (Sone 3 - timesterskel)

   - konkurransetrening for å heve terskselfarten slik at man kan holde høyere marsjfart på sikt. Viktig å ikke løpe for fort (skal føles lett og pusten skal være normal). 10% lavere fart enn i dagens konkurransefart.

Program for intervalltrening:

02.03.2021    8x3 minutter med 1 minutts pauser

eller

Velg et av intervallforslagene som passer:

4x3min + 4x2in + 4x1min med 1min joggepause

12x2 minutter med ca 45sek- 1min joggepause

8x3 minutter med 1 minutts pauser

6x4 minutter = 24 min med 1-2 min pauser

112233  332211 = 24 min med halvparten pauser

2 2  3 3  4 4  3 3  2 2 = 28 min med halvparten pauser

Koronatiltak:

Maksimalt 10 personer pr gruppe

Minimum 2 meters avstand

Gode hygienerutiner (håndhygiene, rene treningsklær)

Prøv å unngå offentlig transport til / fra trening

Ved symptomer på luftveisinfeksjon eller lignende SKAL du holde deg hjemme

Hvis ekstra hensyn til andre brukere av parken

Generelt:

Oppvarmingen er en ytre runde i Frognerpaken som tar ca 10 minutter.

Alle samles etter hver intervalldrag og starter samlet.

Alle intervalldrag skal løpes like raskt, første som siste drag (evt at de siste intervalldragene skal helst være de raskeste/progresjon).

Prøv å løpe sammen med de som er på ditt nivå for å få hjelp til å holde et jevnt tempo.

Ofte løper vi rundt og rundt i en fast 2 km-runde, men noen ganger løper vi fram og tilbake på samme strekning.