Som avtalt på treningen i Njårdhallen i går vedlegges pulstabell/soner, se nedenfor. Vi følger Olympiatoppens soneinndeling. Denne er forskjellig fra SATS-sonene som er oppslått i spinninglokalet.

 

Noen vil mene at sone 3 er vedlikehold/stabilisering mens vi må inn i sone 4 for å oppnå utvikling. Det er sant i den forstand at hensikten er å flytte terskel oppover – altså at vi ønsker høyere watt på terskelpuls – og terskel er en funksjon av VO2-maks (som trenes i i4-5). Det er likevel en sannhet med modifikasjoner, siden det er kjent at trening på ”sweet spot”, 89-94 % av terskel (ikke av makspuls) har god evne til å flytte (watt)terskel oppover (”Hunter Allen og Andrew R. Coggan 2006). Selvsagt trenger vi også å utvikle VO2-maks, men siden dette er ”ferskvare” som det går raskere å trene opp enn terskel, kan sone 4-dragene med fordel utstå til etter påske.

 

Når vi refererer til ”lavterskel” vil det typisk være lav sone 3, omkring 80-85 % av makspuls (sone 3 = 82-87 % av makspuls). Noen vil også inkludere mer av høy sone 2. På den annen side kan noen godt trente syklister ha terskelpuls på 90 %, og de kan kanskje inkludere puls opp mot 87 % i lavterskeldragene. Pulsanbefalinger vil uansett kun være veiledende, da man må ta hensyn til dagsformen, slik det er poengtert et annet sted her på forumet. Man må for øvrig iaktta forsinkelsen i forholdet intensitet/puls: Når vi starter et drag i høy sone 2 og avslutter draget et stykke opp i sone 3 har vi gjerne kjørt på konstant intensitet/watt/trykk i pedalene, hvilket de fleste anser riktig. Man bør også ta høyde for at pulsen akkumuleres (stiger) fra drag til drag slik at man ikke begynner for hardt på første draget for så å forsvinne ut av sonen på siste.

 

Det er flere fordeler med lavterskeltrening. Høyere intensitet enn sone 3 er som kjent ikke behagelig og krever fullt fokus. Restitusjonstiden ved lavterskel er vesentlig kortere slik at mer ukentlig trening blir mulig. Kroppen tåler heller ikke langvarig trening i høy sone gjennom hele vinteren: Man kan ende opp som ”julestjerne” med formtopp i januar og deretter stagnasjon eller nedgang. Mange mener oppkjøringen med hard trening på høy intensitet, og med kortere/skarpere intervaller, bør avgrenses til 12 uker før rittsesongen.

 

Uansett blir helheten i treningsopplegget avgjørende. Hvis man ”bare” kjører èn intervalltime i uka skader det neppe å trene hardt. Men noen kjører to eller tre intervalltreninger i uka, og har derved økt behov for kontroll på intensiteten. Selv eliten, som tåler hard trening bedre enn oss ivrige mosjonister, har en svært liten del av sin trening i høy sone, se tabeller i artikkel på Olympiatoppens side. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikle...

 

På den annen side må man ikke bli så redd for å trene hardt at man ender opp med ”lapskaustrening” i mellomsonen. En studie sammenlignet to grupper der den ene trente 10 % hardt, 10 % moderat og 90 % lett, mens den andre trente 10 % hardt, 25 % moderat og 65 % lett. Den første gruppen, som mer unngikk mellomsonen, hadde signifikant bedre framgang. (2007 Journal of Strenght an Conditioning Research). Innendørssyklingen har dessuten en egen evne til å drive opp pulsen uten at det nødvendigvis er høyt trykk i pedalene (pga. temperatur, luftfuktighet og manglende vinddrag). Skal vi få trent beina må vi derfor våge å dra på litt, selv om vi til dels kompenserer for dette ved å legge inn styrketråkk i noen av øktene.

 

Til spesielt interesserte anbefales Joe Friels blogg, og da særlig de fem innleggene han har hatt i høst om intervalltrening (men OBS!, Friels soneinndeling samsvarer ikke med Olympiatoppens). http://www.joefrielsblog.com/2011/07/intervals-part-1.html. For øvrig er dette et emne hvor det er mange meninger i Rye, og ingenting er opplest og vedtatt. Og ingen regel uten unntak: I Rye er det for eksempel gode syklister/skiløpere som trener hardt og konkurrerer om vinteren, og man får ikke akkurat inntrykk av at de er i dårlig form i sykkelsesongen…

 

I Njårdhallen er vi en miks av landeveissyklister, terrengsyklister og triathleter som sikkert alle har forskjellig treningsopplegg. Når Rye har engasjert høyt profilerte trenere og kjøpt dyrbare treningsopplegg bør man etter min mening kontakte lagleder i gruppen man tilhører og spørre om å få tilsendt treningsprogram. Treningsprogrammene vil gi bedre og mer helhetlige svar på spørsmål om intensitetsstyring enn spinninginstruktørens ufaglærte ”hobbytrenerbetraktninger” : ).

 

Det er veldig bra at Rye har tatt tak og tilbyr et bredt spinningtilbud. På sikt burde Rye også etter min mening vurdere å koste på oss èn time i løp av vinteren på alle spinningtilbudene der Ryes hovedtrener er instruktør, slik at alle kunne få tips og instruksjoner om intensitetsstyring, mengde, periodisering og opplegg. Det er ikke bare elitegruppene som har bruk for veiledning om vintertrening…

 

Jeg presiserer for ordens skyld at synspunktene i dette innlegget er mine personlige så det kan være avvik fra hva andre i instruktørgruppa mener.

 

Vel møtt på bunkerstrening igjen neste onsdag!

 

Lars Olav

Vorspinner & DJ Njårdhallen