Nå er vi inne i nøkkeltreningsperioden inn mot T-O. For å få den optimale formen til T-O, så er det nå kjempeviktig at vi gjør det meste riktig på treningene (mengde, intensitet, teknikk, taktikk og samhandling) og utenfor selve treningene. Skal vi kalle oss "24-timersutøvere-light" nå de neste 2 månedene?:):) En del punkt her som jeg vil understreke nå og helt frem til T-O:

Nedsykling: Husk alltid å avslutte felles- og egentreningene på svært lette gir ("vasking" av benmuskulaturen) de siste 2-3 km.

Uttøying: Når man kommer hjem fra trening. Sett dere på gulvet og tøy lett ut lårmuskulaturen. Forside lår: Bøy venstre kne og legg vristen (strak) inntil venstre rompeball. Legg overkroppen bakover slik at den er i rett linje med låret. Da kjenner du at det tøyer i forside lår. Tøy FORSIKTIG i10 sek (tøyer man for hardt så revner fibrene i muskulaturen som er sliten etter dagens trening). Samme tøying på høyre lår. Gjenta tøyingen en gang til på begge lår. Utside lår: Legg venstre fot på utsiden av høyre kne/lår. Ta tak på utsiden av venstre lår/kne og dra FORSIKTIG benet inn mot overkroppen i 10 sek. Samme tøying av høyre lår. Gjenta tøyingen en gang til på begge lår. Avslutte tøyeprosessen med å legge deg på ryggen, løft bena rett opp og rist godt i noen sek. Dere som er flinke med rundtråkk, og derfor blir stiv på bakside lår, tar en ekstra tøyeøvelse der man oppreist legger strakt ben på f.eks et høyt bord eller i trappa (benet skal minst være vannrett), legg så overkroppen FORSIKTIG fremover og man kjenner at det tøyer forsiktig på bakside lår (hamstringen). 10 sek på hvert bein, gjentas 1 gang.

Massering: 3-4 ganger i uken bør man massere lårmuskulaturen. Gjør det sittende med STRAKT bein. Bruk olje/krem. Dra håndbaken rolig frem og tilbake fra øverst til nederst på låret. Både på fremside og utside lår. Først forsiktig og deretter med mer trykk. Viktig at du hele tiden klarer å holde lårmuskulaturen avslappet. Kan også til dels bruke kun tommeltotten. 3-5 min på hvert lår. Avslutt masseringen med å riste litt løs.  

Mat/drikke: Noe mat og godt med drikke før trening. Ha med godt med drikke på sykkelen. Ta gjerne også med mat på trening (du skal ikke bli sulten mens du trener). Spis og drikk godt når du kommer hjem fra trening. Har du planer om å gå ned et par kilo; kaloriinntaket reduserer du på de dagene du ikke trener.

Egentrening: Dere som har ambisjoner/planer om 16-timeren bør/skal ha en egentreningsøkt i tillegg til våre 3 fellestreninger i uken. Egentreningsøkten er mest ideelt å legge til fredag eller lørdag. I utgangspunktet 60-90 km ROLIG sykkeltur. Har du bra overskudd (tirs- og torsdagstreningene fungerer bra og den rolige søndagsturen er bare en lek) kan godt ta i en del på egentreningen. Overskuddsrytterne kan godt variere med tempoøkt (8 x 4-5 km) bakkedrag (4-5 x 10-8 min). Flytter du egentreningen til mandag eller onsdag så MÅ den være rolig slik at du er utvilt til de de mer tøffe tirs- og tors-treningene. Dere som har planer om 17-timeren kan også gjerne gjennomføre egentrening.

Sykdom/slapp/umotivert: Er det en treningsdag du er i tvil om du skal på treningen grunnet at du er halvsyk eller slapp, så ikke dra! Bli hjemme og hvil deg. Og kom sterkere tilbake på neste trening. Er det enkelttreninger du rett og slett ikke har lyst til å dra på trening; stå over treningen og finn på noe annet morsomt.   

Overtrening: Mange av oss syklister har opplevd overtrening. Vært kjempeivrig i april-mai, blitt overtrent og i verste fall måtte bryte av sesongen. Grusomt! Det er kjempeviktig nå at vi alle ryttere alle ikke overtrener oss (over lengre tid null overksudd eller "kronisk" stive lår). VIKTIG: Får du antydning til overtrening (mange dager med sliten kropp eller stive/såre lår), så kontakt meg på tlf. 952 30080, og jeg setter opp ett eget treningsprogram for deg.  

Er det noe du lurer på vedr. denne informasjonsmailen, så ta kontakt med meg:)

Fortsatt lykke til! Ivareta treningen på en fornuftig måte, og ta vare på kroppen din.

Stein B.