God jul! Håper alle koser seg fælt om dagen :-)

Nå i høst og hittil i "vinter" har vi bygd grunnmuren for 2016-sesongen med mye roooolig mengdetrening og lite hard trening.

Nå går vi inn i en periode der vi fortsatt skal legge vekt på rolig sone 1-trening, men det blir også ukentlig innslag av svært tøff intervalltrening. Med denne intervalltreningen skal vi  ryttere få betydelig forbedring av O2-kapasiteten. Høy O2-kapasitet er vi avhengig av når vi til våren skal gjennomføre den ukentlige rulletreningen på en forbildelig måte. Styrketreningen blir også noe endret: Færre repitisjoner , men med tyngre vekter.

TRENINGSPLAN JANUAR-FEBRUAR  PR. UKE:

2 rolige økter i sone 1-2: Pr. økt: Sykling i ca 3 timer eller rulle/spinning i ca 2 timer eller langrenn i 2-3 timer eller løping i 1-1,5 time. Gjerne kombinere.

1 intervalløkt: Bakkedrag sykkel ute eller på rulle/spinning: 5-6 drag à 8-10 min, pause på svært lette gir 2-4 min. Bakkedrag langrenn: 4-5 drag à 7-9 min, pause 3-5 min. Løpedrag: 15-20 drag à 45-75 sek, pause 30-45 sek. NB!!!! Husk relativt jevne drag, ganske "rolig" førstedrag. Sistedraget bør være det aller raskeste! Ikke ødelegg intervalløkta med mye melkesyre på de første dragene. Etter sistedraget skal du være "død".  

For dere som sykler fast minst 20 km pr dag tur/retur jobb holder med 1 rolig langøkt pr. uke.

For nå å aklimatisere sykkelmuskulaturen, skal minimum en av øktene være på sykkelsetet.

Styrketrening: 90' knebøy eller 90' beinstrekk. 2 økter. Økt 1: 3 x 8 rep.   Økt 2: 3 x 5 rep. Lik vektbelastning gjennom hele økta.

Er det noen som ennå ikke har kommet i gang med den regelmessige treningen, kjører dere oktober-desember treningen i januar før dere i februar går over til dette opplegget.  

Spørsmål? Ring meg på til 952 30080.

Fortsatt lykke til med sykkeltreningen gutter og jenter!

Stein B