I mars blir skruen skrudd ytterligere til, og treningsintenisiteten og volumet økes. Husk det nå er kun 2 måneder til rittsesongen er i gang. Og i Enebakk Rundt skal vi alle være i god form. I ER skal vi prestere på et høyt nivå, spesielt førstelaget vårt.

Alle som har ambisjoner om å sykle med førstelaget vårt denne sesongen, bør trene strukturert og veldig målrettet nå. All trening er på sykkelsetet.

Treningsplan mars pr uke:

Bakkedrag: 6 x 8-10 min drag på sykkelsetet utendørs eller på rulle/spinning. Andrelagsryttere kan ta 4-5 drag. Husk her å ha jevne drag. D.v.s. holde noe tilbake på 1. draget, deretter godt trøkk og sistedraget ned-i-kjelleren. Minst 15 minutters roooolig nedsykling etter sistedraget.

Rolig tur på 2 timer i sone 1-2 / 1,5 time på rulle/spinning (denne økta kan andrelagsryttere stå over). 

Hard 2-2,5 timers stort sett i sone 4-5 (1,5 timers på rulle/spinning). NB! Minst 15 minutters roooolig nedsykling ettet målgang.

Rolig langtur på 4 timer i sone 1-2. Denne økta bør/skal tas utendørs. (andrelgsryttere kan her ta en 3 timers).

Forslag til ukesplan: Tirsdag-bakkedrag, onsdag-rolig 2 timers, fredag/lørdag-hard 2-2,5 timers, søndag-rolig 4 timers.

De som har minst 20 km daglig jobbsykling kan stå over den rolige 2 timersen.

NB! De som skal gå skirenn i mars (f.eks Birken),  trener naturligvis langrenn frem til rennet, men skal uansett ha minst en økt på sykkelsetet i uken.

Fellestreningene starter opp 28. mars:

28. mars kl 1000 Hvervenbukta: Rolig 12 milstur

29. mars kl 1800: Bakkeintervall (kommer her tilbake til steder og innhold)

31. mars kl 17.30 (merk tidspunktet!) Hvervenbukta: Rulletrening. Rulleterping i redusert tempo.

I tillegg kommer den ukentlige styrektreningen: 90' benstrekk eller kneløft med lik vektbelastning i hele økta. Økt 1: 3 x 8 rep. Økt 2: 3 x 5 rep.

Lykke til med marstreningen! Spørsmål? Ring meg på tl. 952 30080.

Mange av oss skal til Syden en ukes tid i mars/april. Viktig her at man ikke sykler seg i senk og da ødelegger mye av sesongoppkjøringen. En relativt kort tur 1. dagen (aklimatisering). Legg gjerne inn en en hviledag midt i oppholdet. Legg inn en bakkeintervalløkt i løpet av oppholdet. Ellers rolige turer i sone 1-2. Nyt oppholdet :-)

Stein B