Det er ikke nok med styrke, teknikk og utholdenhet. For å sykle raskt i Styrkeprøven må du også være flink til å brenne fett. For å bli flink til å utnytte kroppens fettreserver, må du trene på det. Det gjør du ved å trene med en intensitet hvor kroppen brenner fett. Dette kalles rolig langkjøring.

Kroppen har lagrer energi på forskjellige måter. De viktigste tre er: Kreatinfosfater som er lagret i musklene. Karbohydrater som er lagret i blod (blodsukker), i musklene og i leveren. Og fett som ligger der mange ikke vil ha det.

Fosfatene holder til 20-30 sekunders spurt. Da er det tomt. For våre forfedre var det trolig akkurat nok til å komme seg unna løvene og opp i et tre.

Karbohydratene holder til en til to timers intensiv bruk. Da er det tomt.

Fettet derimot, varer og varer. De fleste kan holde det gående i mange døgn på fettreservene sine.

I Styrkeprøven må du regne med at det går med en halv til en kilo fett. I tillegg forsvinner det en god del under treningen frem mot rittet.
 
Energiforbruket
Ved fysisk aktivitet på et lavt nivå forbrenner du hovedsaklig fett. Øker du intensiteten gradvis vil først fettforbrenningen øke samtidig som karbohydratforbrenningen starter. Når fettforbrenningen når maks så brenner du samtidig en del karbohydrater. Deretter øker forbruket av karbohydrater inntil også den energikilden er fullt utnyttet. På dette nivået kan du ligger en til to timer. Da er det slutt på karbohydratene og du vil ikke lengre klare å holde så høy intensitet. Det kalles "å gå tom" eller "å møte veggen".

Det er individuelt hvor mye karbohydrater som er lagret i kroppen. Godt trente folk med stor muskelmasse har gjerne karbohydrater nok til 1,5 timers maksimalt forbruk.

Du kan også gå tom selv om du ikke ligger på et så veldig høyt intensitetsnivå. Hvis du bruker mer karbohydrater enn kroppen klarer å ta opp fra mat og drikke, så går du før eller siden tom.

Når du går tom blir blodsukkeret lavt fordi alle karbohydratene kroppen har lagret har blitt brukt opp av musklene. Kroppen prøver da å omdanne energireservene, dvs. fett, til blodsukker. Det klarer den ikke å gjøre i samme tempo som musklene klarer å forbruke karbohydratene. Resultatet er at tempo må ned.

Fett er kroppens lager av overskuddsenergi. Spiser du for mye blir overskuddet omdannet og lagret som fett. Dette gjelder uansett om du spiser karbohydrater, proteiner eller fett. Kroppen bruker lang tid på å fordøye maten du spiser og omdanne energi-overskuddet til fett. Og det tar tid for kroppen å omdanne lagret fett til energi den kan bruke. Det er tregheten i dette stoffskiftet som gjør at du ikke kan holde så høy intensitet hvis du bare forbrenner fett.
 
Å gå tom
Kjører du med for lavt blodsukker så blir du sløv, trett og ukonsentrert. Det er ikke lett å tenke positivt og det er også vanlig at humøret og motivasjonen synker.

Møter du veggen bør du ta en lang pause og spise litt slik at blodsukkeret kan ta seg opp. Det å fortsette når man er tom er trafikkfarlig. Det tar lang tid før karbohydratlagrene er fylt opp igjen, men du kan fortsette lenge før det.
 
Velg rett gruppe
I et så langt ritt som Styrkeprøven er det veldig tungt å komme seg til mål hvis du går helt tom. Du vil eventuelt trenge en lang pause for å komme deg igjen. Det er derfor viktig at du ikke sykler med en gruppe som holder for høyt tempo. Er du i en for rask gruppe blir forbruket ditt av karbohydrater for høyt. På den annen side, sykler du i en for rolig gruppe så får du ikke ut potensialet ditt. Det kan bli kjedelig i lengden.

Ved riktig trening øker intensitetsnivået du kan ligge på mens du fremdeles hovedsakelig forbrenner fett. Dette er en av grunnene til at vi kjører så mye rolig langkjøring mellom påske og Styrkeprøven.

En godt og riktig trent rytter får altså i både pose og sekk. For det første klarer han/hun å holde en høyere intensitetsnivå, og for det andre brenner han/hun fett på mye høyere intensitet enn en som ikke er så godt trent.

I den gruppen som er riktig for deg vil du hovedsakelig brenne fett. Og karbohydratene du brenner skal ikke være mer enn de kroppen klarer å ta opp fra mat og drikke underveis. I løpet av treningen og rittene vi sykler før Styrkeprøven vil du finne ut hvilket nivå du ligger på og hvilken gruppe som er riktig. Det er også viktig hva du drikker og spiser underveis.
 
Drikke
Du må drikke regelmessig under trening og ritt. Ideelt sett skal du erstatte alt du svetter. Det går normalt ikke, men du må erstatte mest mulig. Hvis du drikker for lite kan du bli dehydrert.

Men det er også viktig hva du drikker. Hva som er best for deg må du finne ut av selv. Noen drikker bare vann, andre drikker tynnspedd saft og mange drikker forskjellige typer sportsdrikke. Jo raskere gruppe jo mer avansert er gjerne innholdet i drikkeflaskene. Når du har funnet ut hva du skal drikke så er det lurt å holde seg til det. Hvis du alltid drikker det samme på trening som i ritt så unngår du problemer. Da vet du at maven tåler det du heller innpå.

Bruk helst drikkesekk. Det er mindre trafikkfarlig enn drikkeflasker. Men ha gjerne med drikkeflasker med vann som en reserve.
 
Dehydrering
Du er dehydrert hvis du har underskudd på veske, dvs. at du har drukket for lite.
Kraftig dehydrering gjøre deg omtåket og du vil bli trafikkfarlig. Men vesketap har en effekt lenger før du kommer dit. Man regner med at tap av 1% av kroppsvekten (ved svetting) vil senke den maksimale ytelsen til ca. 97% av det normale maksimum. Et tap på ca 2,5% vil senke den til ca. 90%. Tap på over ca. 2,5% er farlig helsemessig.

Noen hevder også at ytelsen faller mye raskere enn det som er gjengitt her.

En annen viktig effekt er at dehydrering kan gi deg hodepine. Har du ofte hodepine etter trening så kan dehydrering være årsaken.

Det er lett å sjekke om du er dehydrert; Lat vannet. Er urinen gul så er du dehydrert. Er den blank så er du fin. Kommer det ikke noe så har du i hvert fall ikke drukket for mye.

Vær også klar over at ved sykling i ekstreme varme kan man svette godt over 2 liter/time. Nå pleier ikke ekstrem varme å vært et problem under rittene vi sykler, men man vet jo aldri.
 
Hva slags drikke
Når du svetter mister du ikke bare vann. Skal du erstatte mineralene og saltene i svetten må du drikke en sportsdrikk med salt og mineraler eller spise noe i tillegg til å drikke vann.

Kravene du bør stille til sportsdrikke er i prioritert rekkefølge: 1) smake ok, 2) ikke gi mavetrøbbel, 3) inneholde karbohydrater og 4) inneholde noe salt. I tillegg bør den være kald, ikke være sur eller inneholde kullsyre. (Noen sportsdrikker reklamerer også med at de er isotroniske. Det er ikke bevist at dette hjelper på ytelsene.)

Sportsdrikken bør heller ikke inneholde unødvendige stoffer som f.eks. kalium som det er mye av i utspedd appelsinjuice. Velger du å drikke noe som ikke inneholder salt, så kan det være nødvendig å spise en salttablett med jevne mellomrom.

Karbohydratene gir deg næring, men det skal ikke være over 6-8% karbohydrater i drikken. Vannopptaket ditt synker med økende innhold av karbohydrater. Dvs. for mye karbohydrater er vanndrivende. Cola inneholder f.eks. 10,6% (dvs. over 1 dl sukker for hver liter drikke). Det er for mye. Cola bør derfor eventuelt drikkes litt utspedd. Andre typer brus inneholder omtrent like mye sukker eller karbohydrater. Endel sportsdrikker kan også gi problemer, men dette er individuelt. Derfor er det lurt å holde seg til noe som du vet at virker for deg.
 
Mat og spising
Når det gjelder spising før trening og ritt så er dette avhengig av hva du er vant til. Etter et stort måltid bør det kanskje gå rundt 3 timer til trening/ritt, slik at du ikke må på toalettet etter kort tid. Fordøyelsesprosesse krever også en viss mengde blod. Det kan dempe ytelsene dine. Hva du spiser den siste timen før start er opp til deg og hva du er vant til. Men det er greit å holde seg til faste rutiner slik at du vet hvordan kroppen vil reagere.

Under ritt eller trening hvor det går litt fort, er det viktig å unngå proteiner eller fett. Det senker maveeffektiviteten. Underveis er det viktig å spise raske karbohydrater. Som for eksempel modne bananer eller litt tørket frukt. Ved trening med rolig intensitet så kan man variere kostholdet mer.

Det er også viktig å være klar over at maven trenger blod for å fordøye maten du spiser. Hvis alt blodet brukes til muskulært arbeide, dvs. du sykler med høy intensitet så er det ikke sikker det er nok blod tilgjengelig til å fordøye mat. Hvor grensen går er individuelt. Men hvis det går for raskt så risikerer du å bli kvalm hvis du får i deg mat som maven ikke klarer å fordøye.

Etter trening er det mange som spiser litt karbohydrater, som en moden banan, for å hjelpe blodsukkeret opp igjen eller som spiser litt proteiner for å få fortgang på restitusjonen. Jo høyere intensitet det har vært på treningen jo viktigere er dette. Det tar 12 - 24 timer å få fylt karbohydratlagrene helt opp igjen hvis du går tom. Det er viktig at du får i deg litt karbohydrater (og 10 - 20 gram proteiner) umiddelbart etter hard trening eller ritt.
 
Salt
Når du svetter mister kroppen salt. Noen svetter så mye at de får hvite saltflekker på klærne sine.

Saltet har flere funksjoner. Det er viktig for å holde på vann og for at opptaket av karbohydrater i tarmen skal fungere. Det gjør deg også tørst og hjelper deg til å drikke. Mangel på salt kan også føre til at du får kramper.

De som ikke drikker sportsdrikker med salt vil ha utbytte av å spise litt ekstra salt ved å ta en salttablett etter noen timer. Man kan også spise mat som inneholde en del salt som noen biter salt skinke, litt salte nøtter, salte pølser eller liknende. Men dette inneholder også mye proteiner og fett og det er ikke bra for maveeffektiviteten. På den annen side skal man ha det litt hyggelig underveis også. Og hvis man er i en gruppe man klarer å følge uten altfor store problemer så har man kanskje råd til det. Det er uansett bedre enn å få i seg for lite salt.
 
Opptaket av karbohydrater i kroppen
En vanlig person har 300 - 400 gram karbohydrater lagret i musklene og 70 - 100 gram i leveren. Hos godt trente personer er tallene høyere. Og trening som systematisk tømmer disse lagrene øker lagrenes størrelse. Disse lagrene kan tømmes i løpet av 1,5 timer på høy intensitet. Dvs. under høy intensitet er forbruket av karbohydrater på flere hundre gram per time.

Opptaket av karbohydrater er mye mindre. Kroppen klarer bare å ta opp ca 60 gram glukose i timen. Dette begrenses av tarmfunksjonen og gjelder for de aller fleste. Dette tilsvarer ca. 1 liter med drikke med 6% karbohydrater. Opptaket kan økes med ca. 40 g/time hvis du i tillegg til glukose (60g) spiser eller drikker fruktose (40g) fordi denne tas opp i tarmen på en annen måte enn glukosen. Både glukose og fruktose er vanlige karbohydrater.

Enkelte sportsdrikker inneholder i tillegg til glukose og fruktose også andre karbohydrater som f.eks. galaktose. Denne tas opp i tarmen på samme måte som glukose. Dvs opptaket er avhengig av salt. Med andre ord; Spiser eller drikker du allerede rundt 60g glukose i timen så vil galaktosen ikke bli tatt opp, men virke vanndrivende.

Hvis du har tenkt å bruke høykonsentrert næring i form av en gel eller noe annet, så bør du regne ut hvor mye karbohydrater du faktisk får i deg. Over ca 1,7 gram/minutt (100 gram/time glukose og fruktose) kan hindre vannopptaket og ha motsatt effekt av det du ønsket å oppnå. Slik høykonsentrert næring er uansett noe du må ha prøvd ut på forhånd hvis du har tenkt å bruke det i ritt som Styrkeprøven.

Selv om det er individuelle forskjeller så gjelder grensene for hvor mye karbohydrater kroppen klarer å ta opp for de aller fleste. Har du høyere opptak så stiller du i klassen for unntak. Men det er målt høyere karbohydratopptak hos idrettsutøvere som går på ekstreme karbohydratdietter.
 
Trening og slanking
Hard trening og slanking hører ikke sammen. Når du trener trenger kroppen næring for å bygge muskler. Spesielt hvis du trener hardt. Starter du treningen med halvfulle karbohydratlagre går du også tom mye raskere og du kan ikke trene optimalt.

Derfor er det en svært dårlig løsning å prøve å slanke seg ved å kutte i matinntaket samtidig som man trener hardt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt samtidig som du trener må du holde deg til rolig langkjøring. Da bryter du ikke ned så mye muskelfibere så du er ikke så avhengig av proteiner for restitusjonen. Samtidig trener du opp fettforbrenningen din.

I den andre enden av skalaen er de som i forbindelse med hard trening hiver innpå med proteiner eller andre former for kosttilskudd. Får man i seg for mye proteiner så har det samme effekt som å spise for mye av andre ting. Overskuddsenergi blir lagret i kroppen som fett, ikke som muskler.

Proteintilskudd versus å spise vanlig
Noen velger å bruke proteintilskudd eller andre former for kosttilskudd. For noen kan dette være riktig. Produsentene hevder blant annet at det kan hjelpe på restitusjonen.
Olympiatoppen anbefaler derimot at man spiser vanlig sunn norsk mat. De har utgitt et par brosjyrer om kosthold som du kan laste ned her:

http://www.basistrening.no/static/media/mat%20og%20prestasjon.pdf

http://www.basistrening.no/static/media/prest%C3%A9r%20riktig.pdf