Tirsdager kl 18.  Intervalltrening med oppmøte i Frognerparken (hovedporten).

Vi har flyttet hovedtreningen innendørs på Bislett fra tirsdag 09.11.2021 kl 1930. Noen vil trolig fortsette å løpe i Frognerparken tirsdager kl 18.

Program for intervalltrening:

09.11.2021  Intervalltreningen flyttes innendørs på Bislett kl 1930 (merk tiden). Facebook www.facebook.com/SkRyeLopegruppa . Noen vil trolig fortsette tirsdager i Frognerparken tirsdager kl 18. Så vil man ikke inn på Bislett er det fortsatt mulighet for å løpe ute.

02.11.2021.  8x3 minutter med 1min15sek pauser   

26.10.2021  4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 90/60/60 sek

19.10.2021  Klubbmesterskap Bislett 5 km. Oppmøte kl 1930, start kl 1945.

12.10.2021    6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

05.10.2021   1+1+2+2+3+3 + 3+3+2+2+1+1 = 24 min med ca halvparten pause

28.09.2021.  8x3 minutter med ca 1,5 min pauser   

21.09.2021   6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

14.09.2021    Ryelopet.no på Bygdøy. Ingen intervalltrening.

07.09.2021   4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 90/60/60 sek

31.08.2021    3x4min + 3x3min + 3x2min = 27min. Pauser 90/60/60 sek

24.08.2021   8x3 minutter med ca 1 minutts pauser

17.08.2021   1+1+2+2+3+3 + 3+3+2+2+1+1 = 24 min med ca halvparten pause

10.08.2021    6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

03.08.2021    4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser ca 1min

27.07.2021    8x3 minutter med ca 1 minutts pauser

20.07.2021    8x3 minutter med ca 1 minutts pauser

13.07.2021   1+1+2+2+3+3 + 3+3+2+2+1+1 = 24 min med ca halvparten pause

06.07.2021   1+2+3+4+5+4+3+2+1 = 25 min med halvparten pause

29.06.2021    9x3 minutter med ca 1 minutts pauser

22.06.2021    3x4min + 3x3min + 3x2min = 27min. Pauser 1,5min / 1min / 45sek

15.06.2021    6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

08.06.2021    8x3 minutter med ca 1 minutts pauser

01.06.2021    3x3min + 3x2min + 9x1min(bakke) = 24min. Pauser ca 1/1/1,5 min

25.05.2021    3x4min + 3x3min + 3x2min = 27min. Pauser 1,5 / 1 / 1 min

18.05.2021    5x5 minutter med ca 2 minutts pauser

11.05.2021    6x4 minutter med ca 2 minutts pauser

04.05.2021    8x3 minutter med ca 1 minutts pauser

Løpegruppa oppfordrer alle til å følge standard ukeprogram

(punkt 1-3, punkt 2-4 eller punkt 1-4):

1. Intervalltrening (se tabell eller velg et program som passer (Sone 4).

   - pass på å ikke løpe raskere enn at du kunne klart minst et par drag til.

   - utenom konkurransesesong er det smart å løpe litt roligere intervaller.

2. Rolig langtur kort (1 time) (Sone 1- lav Sone 2).

   - rolig joggetur med fokus på restitusjon, kan gjerne avsluttes med 2-3stk 30 sekunders intervalldrag.

3. Rolig langtur lang (1-3 timer) (Sone 1).

   - rolig joggetur gjerne på grus eller sti (kan også være en skitur).

4. Terskeltrening (3x3km, 2x5km eller 10km) (Sone 3 - timesterskel)

   - konkurransetrening for å heve terskselfarten slik at man kan holde høyere marsjfart på sikt. Viktig å ikke løpe for fort (skal føles lett og pusten skal være normal). 10% lavere fart enn i dagens konkurransefart.
 

Koronatiltak:

Minimum 1 meters avstand

Hvis ekstra hensyn til andre brukere av parken

Maksimalt 40 personer pr gruppe

Ved symptomer på luftveisinfeksjon eller lignende SKAL du holde deg hjemme

Generelt:

Oppvarmingen er en ytre runde i Frognerpaken som tar ca 15 minutter.

Alle samles etter hver intervalldrag og starter samlet.

Alle intervalldrag skal løpes like raskt, første som siste drag (evt at de siste intervalldragene skal helst være de raskeste/progresjon).

Prøv å løpe sammen med de som er på ditt nivå for å få hjelp til å holde et jevnt tempo.

Ofte løper vi rundt og rundt i en fast 1,75 km-runde (evt kort 1km runde), men noen ganger løper vi fram og tilbake på samme strekning.