Lørdag 7.september avholdes årets klubbmesterskap på landevei.
Øvelsen er individuell tempo i Maridalen.
Du er her
Hva driver dere med om vinteren???
Av Lars Olav Skårberg, 24. september 2009 - 12:36
Forum:
Takk for i går lycra boys and girl!
Ingen vet hva noen gjør i grunntreningsperioden. Her er en invitt til å komme ut av skapet og presentere sitt trimopplegg. Ikke for å dra i gang en ny debatt om hva som er riktig eller feil. Men for inspirasjon, motivasjon og kanskje justeringer.
Her er mitt ukeopplegg for oktober til mars. Omtrent som forrige vinter fordi det funket. Til vinteren likevel strammere regi på intervalløktene, mer basistrening og mindre spinning. Selv om det heter seg at trening skal være under terskel om vinteren, legger jeg på litt VO2-max i den ene intervalløkta, da det ikke kan skade å smake litt på syra. En langkjøringsøkt i uka får holde i grunntreningsperioden. I sum et ganske kompakt opplegg på 10 timer som ikke går ut over family.
1. Terskelintervall rulle 5x8 min, opp- og nedkjøring, totalt 80 min
2. Lett spinning 60 min, basistrening 60 min
3. Terskelintervall rulle 2x20 min, opp- og nedkjøring, totalt 80 min
4. Løp 30 min, lett spinning 60 min, basistrening 60 min, løp 30 min
5. Fri/øl
6. Terskelintervall rulle 3x12 min + 3x1 min over terskel, opp- og nedkjøring, totalt 80 min
7. Lett løp/ski/skøyter 60 min, styrke 20 min
Vyrdsamt
Lars O
- Logg inn for å skrive kommentarer
Styrke
Du som alt er medlem på Elixia Colosseum burde bli med på Girya øktene på Collosseum. Det er timer hver mandag, onsdag og torsdag kl 17.30. Ekstremt bra økter og du slipper bolerne i singlett i styrkerommet. :)
Hadde tenkt å
Hadde tenkt å ta basistreningen i form av back to basic på Lambern tirsdag og Collosseum torsdag, André. Har tidligere ved feiltakelse havnet på basistrening av det mer rytmiske slaget og gjør ikke den tabben igjen.
Hva gjør du når Sigbjørn er over på Kalbakken, det er jo stort sett bare han og David som er bra spinninginstruktører på Elixia. Trene på Kalbakken?
Lars O
Lars Olav
Hehe, kan se for meg at det
Hehe, kan se for meg at det var en blemme. Back2Basic på mandager er den beste på Collosseum. Kortere tid og færre stasjoner på torsdager. Har vært med på b2b mye tidligere, men testet litt Gyria og har byttet over. Ekstremt bra økter. Skal i dag kl 17.30. Om det passer må du bare hive deg med. Kan ikke love at du går som en ballettdanser de neste dagene, men det får du tåle. :)
Har ikke planen helt klar enda. Men er med på timene til David på tirsdager. Tenkte jeg også skulle kjøre spinning med ekspressen.
Lars O. 3 terskel økter i uka
Lars O.
3 terskel økter i uka tidlig på høsten og utover, hvor mange kjører du i Mars-April? :-)
(av rein nyskjerrighet)
~Fuji~
Samme antall, Willy. Men
Samme antall, Willy. Men gradvis kortere intervaller med høyere intensitet. Ellers er jo spørsmålet om man skal gå helt over på VO2-max-intervaller på våren eller kjøre VO2-max som påbygning til terskelintervallene. Jeg heller til det andre, i likhet med opplegget til Sigbjørn (Frøy 1) som enkelte av oss i L-40 trener hos (www.langkjoring.no). Begrenset behov for VO2-max, det blir jo ikke så mye rykking og spurting i L-40-satsningsrittinga... Poenget er heller størst mulig motor, altså fokus på å heve terskel.
Tre wattbaserte terskelintervalløkter gjennom vinteren er ikke noe problem, da disse ikke må sammenlignes med tempodragene vi kjører på våren som krever 3 dager restitusjon. Kjører test på maks watt i 20 min, tar 95 % av det for å finne watterskel, og kjører på 90-95 % av watterskel. Standard opplegg jf. Coggan etc. Med andre ord lav sone 3 / høy sone 2. Med tre økter i uka får man lagt inn restitusjonsdag etter hver økt. Men man skal passe seg litt med spinning som restitusjon. Om spinninginstruktørene vanligvis har ræva treningskunnskaper er de desto bedre på å motivere. Det kan bli til at du hopper opp og ned på spinningsykkelen på full pull mens du synger ABBA høyt, Willy. Og så blir det ingen restitusjon.
Jeg vet de virkelig trente kjører 4 slike terskeløkter, jf. Sigmund Aas' blogg på Arena, men problemet er da at man nødvendigvis ikke får lagt inn restitusjonsdag på den fjerde økta, med risiko for overtrening. Å gå ned til to slike økter er bare aktuelt hvis man er skikkelig utrent.
Arbeidsperioden er også ganske enkelt etter min mening. 30 min hvis utrent 40 hvis trent og 50 hvis man er skikkelig godt trent. Altså blir det 40 min her. Kjørte 52 min på Sigbjørn sine spinningtimer i fjor, men det som skjer er at siste intervallet har liten funksjon fordi intensiteten slippes ned. Eller hele økta må kjøres på under 90 % av watterskel, hvilket er feil.
Mens vinteropplegget er ganske enkelt å spikre etter min mening er problemet å få til nok og riktige intervaller når uteopplegget begynner på våren. Det blir en masse halvhard kjedekjøring i sone 2 som er såpass belastende at det fortrenger muligheten for å kjøre intervaller. Jeg kan ikke påstå at det er feil, da jeg forstår at det er nødvendig for sikkerheten. Tempodragene vi kjører er på den annen side så harde at de krever for lang restitusjonstid - serier med 8-minuttersdrag langt over terskel. Kan heller ikke påstå at dette er feil på grunn av spennet i gruppen, for de mer kjøresterke blir intensiteten riktig. Imidlertid blir det en utfordring på våren å finne et opplegg som er individuelt tilpasset.
Nå har jeg funnet en helt fabelaktig måte å kjøre terskelintervaller på som jeg har tenkt å promotere i en egen tråd. Kommer tilbake.
Men hvordan trener du om vinteren, Willy?
Lars O
Lars Olav
Ja du Lars, du spør
Ja du Lars, du spør altså
"Men hvordan trener du om vinteren, Willy"
Det er egentlig SVÆRT vanskelig å svare på, så forbered deg på et svar med både alvor,fleip,sannheter og .......... ja, kall det hva du vil :-)
Først og fremst. (OBS: fleipedelen!!)
jeg leser/studerer eller fordyper meg ALDRI i noe av de tusenvis av treningsråd som ligger spredt overalt på nettet eller andre plasser, de er i mine øyne basert på roboter med ræva full av penger til innkjøp av de aller meste av utstyr, roboter som har en dagtidsjobb der hovedgjøremålet er restitusjon på en kontorstol, altså det nest inntil 100% perfekte mennesket med nest inntil 100% forutsettninger til å følge et slavisk program fyllt til randen av minutter,prosenter og "rare" kombinasjoner av tall og bokstaver ..
NB: dette IKKE ment på deg Lars, men på de som forfatter "treningslære" uten videre utfyllende komentarer osv-osv ..
Litt alvor.
Jeg kjørte meg som noen vet TOTALT i senk i 2005, transport til AHUS med blålys på taket og 1 uke "ferie" på statens bekostning ... (nok om det, en svært lang historie!!)
Uansett, brukte 2006 til å karre meg opp til et nivå der jeg faktisk klarte å sykle fra Groruddistriktet og ned til Økern uten å føle at jeg faktisk var på tur til å dø!!! (Dette er en distanse på ca 6km)
Seiern var stor utpå høsten når jeg klarte distansen :-)
Brukte 2007 til å utvide turene bit for bit med et mål om Lillehammer - Oslo i rulator tempo i 2008,
det gikk egentlig såpass greit utover seinhøsten 2007 og vinteren 2008 at jeg faktisk gjorde meg klar til en start med L35 ............. som viste seg ble L40 noen uker før L-O.
(avkjørt på Gardermoen det året, men den personlige seiern var meget stor)
Jeg jobber nesten døgnkontinuerlig turnus med bytte av vakter hver dag, har en fysisk jobb, til tider meget fysisk og har jobbet slik i 31 år.
Sover fra 1 til 4t pr døgn, altså på tok for lite og matmønsteret er/blir jo deretter, overskudd er noe man hadde for 20 år siden :-)
Så spør du altså hvordan jeg trener på vinteren !!!!
tja, regner med du ser at det svaret vil bli HELT uten interesse for de aller,aller fleste :-)
Finner jeg overskudd en uke og det er snø i Lillomarka, så blir det nok et par skiturer,
er det IKKE snø, så kan det bli EN økt styrke og EN økt terskelintervall (3X15 feks)
Er det lite snø og ok temp, så kan det bli en 3t sykkeltur i helgene.
Poenget her er at jeg ALDRI planlegger hva som skal trenes, jeg må føle meg frem fra uke til uke
og se om det finnes overskudd og om det er blitt noe i nærheten av søvn de siste døgn.
MEN jeg sykler til jobb året rundt, er jo bare 20 min, men det er da noe, hehe.
Ganske langt i fra ditt timet og tilrettelakte program LarsO, men slik er det no bare blitt da,
jeg er faktisk meget glad at jeg i det hele tatt fortsatt KAN trene (noe)
~Fuji~
"Ingen vet hva noen gjør i
"Ingen vet hva noen gjør i grunntreningsperioden. Her er en invitt til å komme ut av skapet og presentere sitt trimopplegg."
Ja Ole Petter, -ut med det! :-)
Godt initiativ med denne tråden Lars Olav.
Johan Martin Navas
Jeg benytter "Willy-metoden"
Tja, jeg har ihvertfall ingen hemmeligheter. Jeg er i den situasjonen at jeg i alle år hatt en jobb som innebærer mye jobbing på vinteren slik at tid til trening er begrenset.
Historisk har jeg trent svært lite i perioden etter Birken til april... ifjor økte jeg treningsmengden siden jeg spinnet med Lille40 en gang i uken og fikk kankje en joggetur/skitur/spinning i tillegg. Var jeg heldig hadde jeg tre økter i løpet av uken. Treningen skjer etter "Willy-metoden", dvs treningen er avhengig av tid til rådighet, vær og føre og er ikke planlagt på forhånd, men siden jeg trener forholdsvis lite blir det som regel harde og korte økter.
Dersom det er noen som har lest Dagens Næringsliv i løpet av sommeren er det flere av de såkalte ekspertene som hevder at korte og harde treningsøkter er den mest effektive treningen, og det fungere bra for meg.
Oppløftende lesning
Å se at det går an å komme såpass god form med begrenset treningstid i grunnlagsperioden, var oppløftende lesning. Tre økter i uka er adskillig mindre enn jeg forstillte meg fra den mannen ;-)
Hvor mye av suksessen, som skyldes ett grunnlag lagt over tid, (fra barnsbein/ungdommen av), blir vansklig å legge inn i ligningen, når man samtidig vet at formtilstand er ferskvare. (Dette kan kanskje noen som har gjort gode come-back si mer om..) Blir nok uansett veldig individuellt.
Men det at du traff så bra i år, viser oss at korte og harde treningsøkter og "Willy-metoden" :D, kan fungere særdeles bra på supermosjonistnivå, som man må kalle det.
Vil du utdype litt, -komme med eksempler på økter? Holder du de for eksempel, like korte gjennom hele perioden? Og hva med denne ukentlige, såkalte 'langturen' vi driver med. Som jeg har hadd inntrykk av at "gutta" kjørte vinteren igjennom på ski, tok du ikke en slik?
Johan Martin Navas
Mer oppløftende lesning....
Jeg har ikke i min ungdom drevet noen form for organisert utholdenhetsidrett så jeg kan heller ikke skylde på dette, men dette er vel tildels medfødt. Hørte for noe uker på Dag Otto Lauritzen og han begynte ikke med sykling før han var 24 (ca 1980). I 1981 ble han stygt skadet i en fallskjermulykke og i 1984 fikk han bronsemedalje i OL.... han hadde ihvertfall noen medfødte sykkelgener!
Når det gjelder langkjøring gjennom vinteren er det igjen tiden som setter sin begrensning. Selv om jeg ikke planlegger treningen har jeg god kontroll på gjennomførte treningsøkter siden alle øktene blir overført til PC'en, og den viser at jeg høsten/vinteren 2008/09 hadde en økt som var vesentlig over 1 time. Det var en skitur på omlag 2 timer så den ukentlige langturen er en mangelvare i mitt treningsopplegg.
Må si jeg er imponert over
Må si jeg er imponert over deg O.P, det "naturlige" ville jo være at du klinte til her med et voldsomt detaljert året rundt opplegg der INGENTING var tilfeldig eller kunne plaseres på hylla merket "hvis jeg har tid" :-)
Når man i tillegg vet at du er en av de 2-3 definitivt sterkeste på L40 nå i år, og ville sansynligvis lett sklid inn på hvilket som helst Rye lag, så er det bare å ta av seg hjelmen i respekt ..
Oppfordrer også andre sterke L40 personligheter til å røpe noen av sine vinterlige aktiviteter,
Svein H og Magnus M feks :-)
~Fuji~
Og Cathrine? Ser ut til å
Og Cathrine? Ser ut til å være skikkelig i siget med 2. plass i kretsmesterskapet nylig.
Villig til å spille ut ditt vintertreningsopplegg?
Lars Olav
Jeg er veldig usikker på
Jeg er veldig usikker på hvordan jeg skal kategorisere mitt treningsopplegg, gitt.. Frem til nå har det vært ganske så "tilfeldig" uten så altfor mye baktanke.. Jeg har riktignok fokusert mye på harde intervalløkter på spinningsykkelen, samt noen lange skiturer i helgene.
Jeg har aldri drevet med utholdenhetsidrett før jeg begynte å sykle i Rye (2 sesonger siden) og har derfor også svært liten erfaring med formkurver, etc.
Jeg vet fra tidligere at jeg er "ganske" lettrent, og har vel også lest at harde intervalløkter gjør mye for nybegynnere, men at når nivået øker, er man nødt til å strukturere treningen bedre for å se tydelige fremskritt. Det er også derfor jeg nå har begynt å sette meg litt mer inn i ulike treningsfilosofier.
Etter å ha lest litt om dette forskjellige steder, blir jeg om mulig mer forvirret enn det jeg var. Det virker som om de aller fleste som skriver om dette har mulighet til å trene flere ganger om dagen. Det har dessverre ikke jeg.. ;-)
Jeg er nå midt i en bok som heter "The Cyclist's Training Bible" skrevet av Joe Friel.
Den er fryktelig detaljert og han går ganske så vitenskapelig til verks, men jeg håper jeg kanskje kan få noen ideer derfra. Noen andre som har erfaring fra denne boken?
Hilsen en noe forvirret FairyTale.. ;-)
Du stille tid,veldig imponert
Du stille tid,veldig imponert over Lars O, er det mulig å bli så strukturert, dette var jo helt utrolig...og ikke minst Wily-metoden (fantastisk navn....) og ja, dere andre også, ikke minst kjøre styrken til Ole -P...Sikkert noen hemmeligheter som dere ikke sier...EPO..tenkte det ja;)
Har akkurat rukket å få meg meg siste nytt om Ari Behn, så ble jo helt satt ut, og fikk veldig motivasjon til å trene ekstra lenge og hardt for å ikke ende opp som han....Er det mulig...Må jo være mulig å få noe hjelp til den mannen, begynne å drikke 1330 hver dag og det er nok ikke Maxim....
Mitt opplegg, blir litt justert etter ønsker og behov,humør...Men nå som jeg har blitt studine igjen, ser jeg at lesedag, lett blir treningsdag, men ikke sikkert det kan fortsette slik når eksamen er om 1 uke.
Men om vinteren gjør jeg stort sett slik, i alle fall frem til jan-febr.
3 styrke økter i uken (bytter på en dag med ben og en med armer)
1 dag med terskel dra
Resten sone 1 trening (og Willy det er fullt mulig å løpe i sone1)prate tempo..
Men denne planen kræsjer litt med 2 spinning økter i uken, så må nok justere litt...
Over til det sportslige: Skal dere på Rye-festen 31.?
Cathrine
Epo er ukjennt for O.P (rimet
Epo er ukjennt for O.P (rimet en smule det der!!)
Den der "Willy metoden" virker som en utbredt "do what you want" greie, hehe.
MEN har jeg vært inne på løpe i sone 1 prat greie da?????? :-)
Uansett,å løpe i sone 1 kalles ikke for å løpe for en som er vannt med å sykle, det kalles for å subbe seg en tur .... sone 1 med joggesko er en rolig rusling på kikking etter sopp :-)
~Fuji~
Nå må jeg revurdere opplegget...
Ikke überkult å bli kjørt av på tempo til våren når alle nå vet at jeg har størst timeplan og er mest nasi på gjennomføringen. Får vurdere Willy-metoden jeg og...
Lars O
Lars Olav
hehe Lars, ble du litt redd
hehe Lars, ble du litt redd for plaseringen av lista her nå :-)
Uansett den ene eller den andre metoden, kan sikkert være gøy å trene med et høyt innslag av fun og variasjon, tror man lett kan gå seg litt blind i watt,puls,minutt skogen!!
Men for ALL del, prøv en gjennomføring av dine treningsplaner, det kan bli kult å se hvor du havner i prestasjonsløypa til våren, L40 trenger så mange sterke bein som det er mulig å oppdrive :-)
~Fuji~
Jeg går nå inn i min tredje
Jeg går nå inn i min tredje "sykkelsesong", og tidligere vintere har jeg ikke hatt en eneste sykkeløkt. Min vintertrening har kun vært ski, fra to til fem økter pr. uke, avhengig av tid, tilgjengelighet på snø, osv.
I år blir det endring på dette, da jeg legger opp til å bli med på spinning, i hvertfall en gang pr. uke. Kommer også til å legge inn to styrkeøkter pr. uke i vinter, i motsetning til de siste årene.
Så får vi se hvordan det går.
Bakgrunnen for endringene i mitt opplegg er basert på to ting; 1) Erfaringer fra årets sesong. 2) Omprioritering i forhold til at sykkel blir min hovedaktivitet fremover (mest gøy), kontra ski som har vært hovedfokus tidligere.
Erfaringene fra årets sesong tilsier at jeg trenger et visst grunnlag med sykling når sesongen starter. I år gikk jeg rett på harde økter uten sykkelgrunnlag. Særlig var det de lange øktene våre i høy sone 2/lav sone 3 som satte spor. Resultatet ble småbetennelser i beina i mai, samt delvis tunge bein resten av sommeren. Dette ble gradvis værre i august, og Birken ble gjennomgført i snegletempo. Situasjonen i dag, etter å ha besøkt lege og fysio i etterkant av Birken, er at jeg overbelastning i begge bein, og har nå vært uten trening siden Birken.
Beina er bedre nå, så da satser jeg på spinning om ikke lenge:)
Ole Anders K
Ole A, den der erfaringen ser
Ole A,
den der erfaringen ser ut til at flere går på, de trener mye ski på vintern og kun det,
formen er knall (på ski) og de overfører formen direkte til sykkelsetet på vårparten
for så gå på en smell !!
MEN hvis du kjørte med tunge bein utover sommeren, da tør je nesten ikke tenke på formen din med bedre bein :-)
~Fuji~
vintertrening
Hele vinteren .- Sykle til fra jobb. ca 30 min x 2 pr dag. Rolig
Høst - Knebøy, tunge veter og få reps. Lette joggeturer i marka. JOggeturer med innlagte bakkedrag med staver.
Høst 2 - Mer styrketråkk enn vekter. Lett joggeturer i marka. Flere og hardere bakkedrag.
VInter 1 - Langrenn. Både rolig turer og harde. Kjører ikke utpregede intervaller. Lar terrenget gjøre den jobben. Nor styrketråkk. Også noen rolig økter på rulle foran tv i helgene, inntil 2 timer.
Vinter 2 - Mest langrenn. Kanskje noen renn. Rulletrening med litt mer tempodrag uten max.
Vår - Joggeturer i marka. Tempotrening og styrketråkk på rulle. Noe stisykling med piggdekk når det har blitt hardpakket snø.
Sesongstart - Primært rolige turer i starten både korte og lange. Sykler heller alene enn at det går 1 pulsslag for fort. "Som Willy sier. En god skiform kan ikke overføres direkte til sykling. Forskjellig belastninger så det kreves en del rolig i starten for å unngå "sure bein" utover sesongen". Noen korte tempoddrag for eksplosivitet og "syresjokk".
Og ja Cathrine....Jeg lurer på å gå på Høstefesten. Stian og.
kanskje vi sees da, på
kanskje vi sees da, på festen. Har nettopp hatt en "Willy metode" trening, funker som bare det. Men hva skjer med spinningen for L40?
C
Cathrine
"Willy metode trening" hoho,
"Willy metode trening" hoho, håper den funker,ellers så får vel jeg hele skylda :-)
Første dag for spinninga er vel i dag Tirsdag, hvor mange som har meldt sin interesse
er det vel ingen utenom Stian som vet.
"Min" dag blir Torsdager i alle fall, håper selvfølgelig på stinn brakke!
~Fuji~